“เขย่งส้นเท้า” ท่าออกกำลังกายง่าย ๆ ที่เหมาะสำหรับผู้สูงอายุ การเขย่งส้นเท้า (Heel Raises/Calf Raises) เป็นท่าออกกำลังกายเบา ๆ ง่าย ๆ เหมาะสำหรับผู้สูงอายุ แต่มีความสำคัญอย่างมากต่อระบบร่างกาย ทำหน้าที่เหมือนปั๊มช่วยส่งเลือดกลับไปยังหัวใจ เพิ่มการไหลเวียนเลือดของระบบน้ำเหลืองและขับของเสีย ช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงของกระดูก ข้อเท้า และกล้ามเนื้อน่อง ลดอาการบวมที่ขาและตะคริว ช่วยเผาผลาญน้ำตาลหลังมื้ออาหาร นอกจากนี้ยังช่วยบำรุงสมองโดยทำหน้าที่เป็นปั๊มกระตุ้นการไหลเวียนเลือดจากขาและร่างกายส่วนล่างให้กลับเข้าสู่หัวใจได้ดีขึ้น ซึ่งส่งผลทางอ้อมทำให้เลือดและออกซิเจนไปเลี้ยงสมองได้เพิ่มขึ้น ช่วยลดอาการสมองล้า เพิ่มความสดชื่น และป้องกันภาวะเลือดคั่งในร่างกาย ควรทำเป็นประจำ วันละ 30 ครั้ง จะช่วยเพิ่มความสมดุลให้กับร่างกายและลดความเสี่ยงการล้ม >> ประโยชน์ของการเขย่งส้นเท้าสำหรับผู้สูงอายุ - เพิ่มความแข็งแรงของกระดูก: ช่วยชะลอการสูญเสียมวลกระดูก ลดความเสี่ยงภาวะกระดูกพรุน - กระตุ้นการไหลเวียนโลหิต: การเขย่งเท้าเปรียบเสมือนปั๊มเลือดจากส่วนล่างของร่างกายกลับสู่หัวใจ ส่งผลดีต่อระบบไหลเวียนเลือดรวมถึงการไปเลี้ยงสมอง และช่วยลดอาการบวมของขา - เสริมการทรงตัว: กล้ามเนื้อน่องที่แข็งแรงขึ้นช่วยเพิ่มความมั่นคงในการเดินและทรงตัวได้ดีขึ้น ลดความเสี่ยงในการล้ม - ลดอาการสมองล้า (Brain Fog): การขยับร่างกายเบา ๆ เช่น การเขย่งเท้า ช่วยลดความเครียดสะสมและลดภาวะสมองล้าจากการนั่งทำงานนาน ๆ - กระตุ้นการไหลเวียนน้ำเหลือง: ช่วยเรื่องการไหลเวียนระบบน้ำเหลือง และขับของเสียออกจากร่างกาย - บริหารร่างกายส่วนล่าง: เป็นการออกกำลังกายเบา ๆ ที่บริหารกล้ามเนื้อน่อง เพิ่มความแข็งแรงของกระดูก อุ้งเท้าและข้อเท้า >> วิธีปฏิบัติที่ถูกต้องสำหรับผู้สูงอายุ 1. เตรียมพร้อมและทรงตัว • หาพื้นที่ที่มั่นคง เช่น ข้างกำแพง โต๊ะ หรือเก้าอี้ • ใช้มือจับกำแพงหรือเฟอร์นิเจอร์เพื่อช่วยในการทรงตัว • ยืนตัวตรง สายตามองไปข้างหน้า รักษาสมดุลของร่างกาย 2. เขย่งปลายเท้า • ค่อย ๆ เขย่งปลายเท้าทั้งสองข้างขึ้น พร้อมกับยืดส้นเท้าให้สูงขึ้น • โฟกัสไปที่การเกร็งกล้ามเนื้อน่อง • ยกจนรู้สึกตึงที่บริเวณน่องเล็กน้อย ไม่จำเป็นต้องเกร็งมากเกินไป 3. ค้างท่าและผ่อนคลาย • เมื่อเขย่งจนสุดแล้ว ให้ค้างท่าไว้ประมาณ 3 วินาที • จากนั้นค่อย ๆ ลดส้นเท้าลงวางบนพื้นอย่างช้า ๆ • พักประมาณ 1 วินาที แล้วจึงเริ่มทำซ้ำในข้อ 2 4. ทำอย่างสม่ำเสมอ • ทำซ้ำขั้นตอนที่ 2 และ 3 จนครบ 30 ครั้งต่อวัน • สามารถแบ่งทำเป็นเซตย่อย ๆ ระหว่างวันได้ ไม่จำเป็นต้องทำรวดเดียว . ** ข้อควรระวัง: ผู้ที่มีปัญหาการทรงตัวหรือโรคประจำตัวควรปรึกษาแพทย์ก่อนเริ่มออกกำลังกาย ทำอย่างระมัดระวังเพื่อป้องกันการล้ม และไม่ควรหักโหมมากจนเกินไป . >> ด้วยความปรารถนาดีจาก ศูนย์ส่งเสริมและพัฒนาสุขภาวะผู้สูงวัย กองเลขานุการ สำนักงานอธิการบดี มหาวิทยาลัยราชภัฏอุบลราชธานี <<